El pescado es un alimento de gran valor nutricional, pero a veces no sabemos cuál elegir, con qué frecuencia consumirlo o cómo prepararlo. En este artículo te explicamos los principales tipos de pescado recomendados, incluyendo pescado blanco, azul, mariscos, crustáceos y conservas. Aprender a integrarlos de forma equilibrada puede ayudarte a mejorar tu salud y la de tu familia.
El pescado es una fuente excelente de proteínas de alta calidad, grasas saludables, vitaminas como la D y B12, y minerales esenciales como el yodo, el selenio o el zinc. Además, su consumo frecuente se asocia con:
✔️ Menor riesgo cardiovascular.
✔️ Mejora del perfil lipídico (colesterol).
✔️ Buen desarrollo cognitivo (especialmente en niños y embarazadas).
✔️ Apoyo al sistema inmunológico y muscular.
Consulta las recomendaciones actualizadas de la Fundación Española de la Nutrición.
Los pescados blancos son bajos en grasa y fáciles de digerir, por lo que son ideales para:
🔹 Personas con digestiones delicadas.
🔹 Dietas hipocalóricas o postoperatorias.
🔹 Niños pequeños o personas mayores.
Ejemplos: merluza, bacalao, lenguado, gallo, rape.
Frecuencia recomendada: 1-2 veces por semana.
El pescado azul es más graso, pero estas grasas son saludables (EPA y DHA). Ayudan a reducir la inflamación y protegen el corazón y el cerebro.
Ejemplos: sardinas, boquerones, caballa, salmón, atún (fresco).
Frecuencia recomendada: 2-3 veces por semana.
Consejo: escoge piezas pequeñas (boquerón, sardina) para reducir la exposición al mercurio.
Aunque muchas veces se consideran un capricho, los mariscos y crustáceos son excelentes fuentes de proteína y minerales como el zinc, el selenio y el hierro.
Ejemplos: mejillones, almejas, berberechos, gambas, langostinos.
Frecuencia recomendada: 1 vez por semana.
Precaución: modera el consumo si tienes ácido úrico alto o problemas renales.
Los pescados en conserva son una opción válida y muy práctica para el día a día. Conservan gran parte de sus propiedades nutricionales y son fáciles de integrar en ensaladas, tostas, pastas o bocadillos.
Ejemplos: atún, caballa, sardinas, mejillones, bonito.
Recomendaciones:
✔️ Varía entre los distintos tipos de pescado cada semana.
✔️ Combínalos con verduras, legumbres o cereales integrales.
✔️ Prioriza técnicas de cocción saludables: horno, vapor, plancha.
✔️ Evita rebozados frecuentes y salsas pesadas.
Incluir diferentes tipos de pescado recomendados en tu dieta es una forma efectiva de cuidar tu salud cardiovascular, cognitiva y muscular. Aprovecha la variedad que ofrece el mar, desde los pescados blancos más suaves hasta las conservas más prácticas, sin olvidar el valor de los mariscos y pescados azules.
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